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原標(biāo)題：生活觀察|考前睡不好、吃不下，專(zhuān)家支招助考生穩(wěn)定發(fā)揮

隨著中高考臨近，醫(yī)院里因考試壓力而焦慮的考生增多。除了心理門(mén)診、營(yíng)養(yǎng)科、消化科，部分醫(yī)院的高壓氧治療中心也出現(xiàn)了考生身影，希望緩解頭昏、反應(yīng)遲鈍等情況。不少家長(zhǎng)也直呼“睡不好、吃不下”。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州市第七人民醫(yī)院）青少年心理專(zhuān)家江小英表示，備考期間有些家長(zhǎng)過(guò)于小心翼翼，讓家庭處于“靜音”模式。其實(shí)這種過(guò)度“關(guān)照”會(huì)加重孩子心理負(fù)擔(dān)，久而久之家長(zhǎng)也會(huì)出現(xiàn)失眠多夢(mèng)、心慌氣短、情緒易怒等亞健康問(wèn)題。

承受壓力的考生和家長(zhǎng)面臨的共性問(wèn)題就是失眠。醫(yī)學(xué)研究表明，偶爾少睡一點(diǎn)不會(huì)影響大腦發(fā)揮，真正影響狀態(tài)的是對(duì)“睡不著”的焦慮。

浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院精神衛(wèi)生科副主任醫(yī)師鄒瑩介紹，可以嘗試建立“睡眠儀式”緩解壓力。例如，盡量在晚上11點(diǎn)前躺下，不強(qiáng)迫自己必須睡著；睡前1小時(shí)洗熱水澡，調(diào)暗燈光，手機(jī)調(diào)至免打擾并放遠(yuǎn)；如果躺下20分鐘仍清醒，果斷起床做些輕松的事，有困意再回床。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師馬鳴建議，可從調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)、穩(wěn)定血糖、補(bǔ)充助眠營(yíng)養(yǎng)素三方面入手，睡前加餐選擇溫牛奶和半根小香蕉，或者溫蜂蜜檸檬水、無(wú)咖啡因的洋甘菊茶等，有助于縮短入睡時(shí)間。

此外，專(zhuān)家還提到幾個(gè)緩解緊張焦慮的小妙招。

鄒瑩表示，可以把“失控感”變成“掌控感”，將注意力拉回到“現(xiàn)在能做什么”上，是緩解緊張最有效的方法。做一份“可控清單”，寫(xiě)下三件現(xiàn)在能控制的小事，例如：今晚11點(diǎn)前關(guān)燈、明天早上吃一個(gè)水煮蛋、下午做10分鐘深呼吸，完成一項(xiàng)劃掉一項(xiàng)。

考前許多考生會(huì)對(duì)復(fù)習(xí)效果和考試結(jié)果反復(fù)焦慮。專(zhuān)家表示，適度的緊張和焦慮有助于保持大腦的興奮狀態(tài)，提高注意力的集中程度?？忌鷳?yīng)允許自己有適度焦慮。

同時(shí)，可進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)或觀看喜劇電影、疾步走40分鐘等來(lái)緩解壓力。

專(zhuān)家提醒，對(duì)于高壓氧治療、“開(kāi)掛飲食”突擊補(bǔ)腦等方法需謹(jǐn)慎?！案邏貉踔委煟话闶菍?duì)缺血缺氧疾病的康復(fù)性治療方式，絕大部分考生是不需要的，而且需要在完成多項(xiàng)檢查、專(zhuān)業(yè)評(píng)估后使用。”江小英說(shuō)。

受訪(fǎng)專(zhuān)家表示，只有家長(zhǎng)穩(wěn)、孩子才能穩(wěn)，越到?jīng)_刺階段越需要家長(zhǎng)幫助孩子一起穩(wěn)飲食、穩(wěn)作息、穩(wěn)情緒。比如，不全程緊盯、不頻繁干涉孩子的復(fù)習(xí)安排；做孩子的傾聽(tīng)者和后盾，而非監(jiān)督者；和孩子一起減壓，飯后和孩子散步聊天，睡前陪孩子做一組放松呼吸操，讓孩子知道備考路上他不是孤軍奮戰(zhàn)。（記者黃筱）